ایک ہفتے میں 7 کلو وزن کم کرنے کے لیے، آپ کو کیلوری کی کمی پیدا کرنے کی ضرورت ہے۔ روزانہ کی خوراک میں 1500 کلو کیلوریز سے زیادہ نہیں ہونی چاہیے۔ کسی بھی غذا کی پیروی میں سفید آٹا، کنفیکشنری، چینی اور چکنائی والی غذاؤں سے پرہیز کرنا شامل ہے۔ اس کے علاوہ، یہ باقاعدگی سے ورزش کرنے کی سفارش کی جاتی ہے.
آپ کو یقینی طور پر پہلے کسی ماہر سے مشورہ کرنا چاہئے تاکہ آپ کی صحت کو نقصان نہ پہنچے، کیونکہ بہت سی غذایں نہ صرف نقصان دہ غذاؤں کو محدود کرتی ہیں بلکہ صحت مند غذا کو بھی محدود کرتی ہیں۔ ماہرین غذائیت سختی سے مشورہ دیتے ہیں کہ بغیر گولیوں کے وزن کم کریں، صرف غذا پر عمل کرکے اور کھیل کھیل کر۔ اضافی وزن سے چھٹکارا حاصل کرنے اور آپ کی صحت کو نقصان نہ پہنچانے کا یہ واحد ممکنہ طریقہ ہے۔
عمومی سفارشات
گھر پر وزن کم کرنے کے لیے جسم کو نقصان پہنچائے بغیر، اور اضافی پاؤنڈز بعد میں واپس نہ آنے کے لیے، خصوصی تیاری کی ضرورت ہے۔
سب سے پہلے، آپ کو جسم کو detoxify کرنے، جمع شدہ زہریلے مادوں کو ہٹانے، اور ہاضمہ کے عمل کو بھی بہتر کرنے کی ضرورت ہے۔ ایسا کرنے کے لیے، آپ ایک روزہ روزہ بنا سکتے ہیں. اس وقت کے دوران، آپ کو ہر 3 گھنٹے میں صرف 6 بار ایک گلاس کیفیر پینے کی اجازت ہے. یہ طریقہ آنتوں کو مکمل طور پر پاخانے سے آزاد کرتا ہے، جلدی سے زہریلے مادوں کو ہٹاتا ہے، میٹابولک عمل پر فائدہ مند اثر ڈالتا ہے اور عروقی دیواروں کے لہجے کو بہتر بناتا ہے۔
اس کے علاوہ، پینے کی حکومت کے بارے میں مت بھولنا. آپ کو روزانہ کم از کم 1.5 لیٹر پانی پینا چاہئے۔ گرم موسم میں، حجم 3 لیٹر تک بڑھایا جانا چاہئے. پانی کے علاوہ، یہ پینے کی سفارش کی جاتی ہے:
- سبز چائے؛
- ہربل کاڑھی؛
- compotes
- پھل مشروبات؛
- تازہ نچوڑے ہوئے جوس (سبزیوں کا جوس خالص پیا جاتا ہے، جب کہ پھلوں کے جوس کو آدھا اور آدھا پانی سے پتلا کرنا چاہیے)۔
جسم میں غذائی اجزا کی کمی کو پورا کرنے کے لیے ڈاکٹر وٹامن اور منرل کمپلیکس لینے کا مشورہ دیتے ہیں، خاص طور پر وہ غذائیں جن میں اومیگا تھری فیٹی ایسڈ ہوتے ہیں۔
آپ کو یقینی طور پر ایک صحت مند طرز زندگی میں تبدیل ہونا چاہئے۔ یہ نہ صرف مناسب غذائیت اور غیر صحت بخش کھانوں سے پرہیز پر لاگو ہوتا ہے۔ آپ کو شراب پینا چھوڑنا ہوگا اور تمباکو نوشی کو بھول جانا ہوگا۔ نیند اور سرگرمی کے نمونے بھی اہم ہیں۔ بستر پر جانے اور ایک ہی وقت میں اٹھنے کا قاعدہ بنانا ضروری ہے۔ آپ کو روزانہ 7 سے 8 گھنٹے سونے کے لیے مختص کرنا چاہیے۔
وزن کم کرتے وقت، مثبت رویہ برقرار رکھنا ضروری ہے۔ عام طور پر اپنے آپ کو کھانے میں محدود کرنا مشکل ہوتا ہے، لیکن اس طرح کی کامیابیوں کے لیے آپ اپنے آپ کو چھوٹی چھوٹی چھوٹی چیزوں اور خریداریوں سے خوش کر سکتے ہیں۔
تربیت کرنا ضروری ہے، اور آپ کو طاقت کی مشقیں اور ایروبک ورزش کو یکجا کرنا چاہیے۔ آپ کو ہلکی کارڈیو ٹریننگ کے ساتھ شروع کرنے کی ضرورت ہے۔ وہ پٹھوں کے ٹشو اور لیگامینٹ کو مضبوط کریں گے، قلبی نظام کی حالت کو بہتر بنائیں گے اور چربی جلانے کے عمل کو شروع کریں گے۔ ان میں سے سب سے زیادہ مؤثر مندرجہ ذیل ہیں:
- آہستہ چلنا۔ ہر روز آپ کو 1 کلومیٹر کا فاصلہ طے کرنے کی ضرورت ہے۔ آہستہ سے درمیانے درجے کی رفتار موزوں ہے۔ یہ شام کو خالی پیٹ پر کرنا بہتر ہے۔
- تیراکی ہفتے میں دو بار آپ کو کم از کم آدھے گھنٹے تک تیرنے کی ضرورت ہے۔
- بائیک چلانا۔ ایسی چہل قدمی کا دورانیہ فلیٹ سڑک پر 50 منٹ اور اوپر کی طرف جاتے وقت 30 منٹ ہونا چاہیے۔
وزن کم کرتے وقت غذائیت کے بنیادی اصول
وزن کم کرتے وقت، آپ کو ایک صحت مند غذا پر سوئچ کرنے کی ضرورت ہے. بنیادی اصولوں پر عمل کرنا ضروری ہے:
- جزوی خوراک۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کو اکثر کھانے کی ضرورت ہے (دن میں 6 بار تک)، لیکن اپنے حصے چھوٹے رکھیں۔
- پینے کا نظام۔ آپ کو روزانہ کم از کم 1.5 لیٹر سیال پینا چاہئے، لیکن گرم موسم میں یا جسمانی سرگرمی میں اضافہ (کھیلوں کی تربیت، لمبی چہل قدمی) کے ساتھ، حجم بھی بڑھ جاتا ہے، لیکن زیادہ سے زیادہ 3 لیٹر تک۔
- متنوع مینو۔ اگر ممکن ہو تو آپ کو ہر روز نئے پکوان تیار کرنے چاہئیں۔
- کھانا پکانے کے غذائی طریقے۔ تلنا سختی سے منع ہے۔ لیکن آپ تندور یا گرل میں ابال، سٹو، بھاپ، یا پکا سکتے ہیں۔ اگر ضروری ہو تو تیل شامل کرنے یا اسے کم مقدار میں استعمال کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔
- نمک کی مقدار کو محدود کریں۔
- سبزیوں اور پھلوں کو تازہ کھایا جا سکتا ہے، سلاد میں تیار، سینکا ہوا یا ابلا کر کھایا جا سکتا ہے۔ غیر نشاستہ دار سبزیوں اور بغیر میٹھے پھلوں کا انتخاب کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔
- روزے کا دن۔ اسے ہر 2 ہفتوں میں کم از کم ایک بار کریں۔ اس وقت، صرف پانی، ہربل انفیوژن اور کیفیر کی اجازت ہے.
- غذا سے ہموار اخراج۔ پہلے چند دنوں میں آپ کو صرف تھوڑا سا حصہ بڑھانے کی اجازت ہے۔ پہلے ممنوعہ کھانے کو آہستہ آہستہ متعارف کرایا جانا چاہئے - ہر 1-3 دن میں ایک۔ جسم کے رد عمل کو ضرور دیکھیں۔ لیکن نقصان دہ مصنوعات اب بھی ممنوع ہیں۔
مندرجہ ذیل غذاؤں کو خوراک سے خارج کر دینا چاہیے:
- چربی والا گوشت؛
- تمباکو نوشی کا گوشت، ساسیج، ڈبہ بند کھانا؛
- اسٹور سے خریدی ہوئی چٹنی، میئونیز، کیچپ؛
- فیٹی دودھ، کریم اور خمیر شدہ دودھ کی مصنوعات؛
- نمکین اور فیٹی پنیر؛
- فاسٹ فوڈ، نیم تیار مصنوعات؛
- چینی، مٹھائیاں، چاکلیٹ، آئس کریم، کنفیکشنری؛
- بیکری کی مصنوعات، پیسٹری؛
- الکحل اور کاربونیٹیڈ مشروبات.
غذا کی بنیاد اناج، سبزیاں، جڑی بوٹیاں، پھل، بیر، دبلی پتلی گوشت اور مچھلی ہونی چاہیے۔ انڈے کی اجازت ہے، لیکن فی دن 2 سے زیادہ نہیں. خمیر شدہ دودھ کی مصنوعات بھی فائدہ مند ہوں گی۔ کیفیر، قدرتی دہی بغیر کسی اضافی چیز کے، اور کاٹیج پنیر کا استعمال کرنا بہتر ہے۔ فی دن سبزیوں کے تیل کی مقدار 1 چمچ تک ہے۔ l
لیکن غذا کی ہمیشہ اجازت نہیں ہے۔ تضادات میں شامل ہیں:
- ہاضمہ کی بیماریاں (گیسٹرائٹس، پیٹ اور آنتوں کے پیپٹک السر، لبلبے کی سوزش وغیرہ)، قلبی، اینڈوکرائن اور پیشاب کے نظام، جگر؛
- حمل اور دودھ پلانے کی مدت.
وزن کم کرتے وقت، آپ کو جسم کی خصوصیات اور ہارمون کی سطح کو مدنظر رکھنا چاہیے۔ خواتین میں، چربی کے ذخائر عام طور پر پیٹ کے نچلے حصے میں، اطراف اور کولہوں (رانوں) میں جمع ہوتے ہیں، اور مردوں میں - اوپری حصے میں ("بیئر پیٹ")۔ مزید یہ کہ مردوں کے لیے پیٹ کی چربی کو کم کرنا خواتین کے مقابلے میں بہت آسان ہے۔
وزن کم کرتے وقت، آپ کو اپنے روزانہ کیلوری کی مقدار کو مدنظر رکھنا ہوگا۔ مردوں کے لیے، کم از کم 1500 kcal ہے، خواتین کے لیے - 1200 kcal ہے۔ اگر آپ کے پاس اضافی تربیت ہے تو، معمول کو بالترتیب 2000 اور 1700 kcal تک بڑھایا جا سکتا ہے۔
بالغوں کے برعکس، بچے (لڑکیاں اور لڑکے دونوں) کھانے کی پابندیوں کے تابع نہیں ہو سکتے۔ آپ کو صرف جنک فوڈ کو ختم کرنے کی ضرورت ہے۔ بڑھتے ہوئے جسم کو متنوع اور غذائیت سے بھرپور خوراک کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس کے علاوہ، آپ کو وٹامن اور معدنی کمپلیکس لینے کی ضرورت ہے.
ہفتے کے لیے نمونہ مینو
مینو کے بارے میں پہلے سے سوچنا بہتر ہے۔ پھر آپ اگلے ہفتے کے لیے گروسری خرید سکتے ہیں۔ اس سے ممنوعہ کھانوں پر ناشتہ کرنے کی خواہش پر قابو پانا آسان ہو جاتا ہے۔ ذیل میں ہفتے کے مینو کی ایک مثال ہے:
| دن ہفتے |
دن کے لیے مینو |
| پیر |
|
| منگل |
|
| بدھ |
|
| جمعرات |
|
| جمعہ |
|
| ہفتہ |
|
| اتوار |
|
آپ پانی، جوس، کمپوٹ، جیلی، پھلوں کا رس، چائے، جڑی بوٹیوں کا کاڑھا پی سکتے ہیں، لیکن کھانے کے صرف 1.5 گھنٹے بعد یا کھانے سے ایک گھنٹہ پہلے۔ چینی کو مشروبات میں شامل نہیں کیا جانا چاہئے؛ کبھی کبھار ایک چائے کا چمچ شہد کی اجازت ہے۔
حصے کے سائز کو کنٹرول کرنے کا یقین رکھیں. اگر دلیہ ایک سائیڈ ڈش ہے، تو 150 گرام کافی ہے۔ 250 ملی لیٹر سوپ کی اجازت ہے۔ 130 جی سے زیادہ گوشت یا مچھلی کی اجازت نہیں ہے۔ کیفر کی ایک سرونگ 200 ملی لیٹر ہے۔ لیکن سبزیاں لامحدود مقدار میں کھائی جا سکتی ہیں۔
مشہور غذا
بہت سے خصوصی غذائیت کے نظام تیار کیے گئے ہیں جو آپ کو اضافی پاؤنڈ سے چھٹکارا حاصل کرنے میں مدد ملے گی.
بکواہیٹ
غذا کی بنیاد buckwheat ہے. دلیہ بھاپ کے ذریعے تیار کیا جاتا ہے۔ آپ کو دھوئے ہوئے اناج کے 1 کپ کے لیے 2.5 کپ ابلتے پانی کی ضرورت ہوگی۔ اسے رات بھر تھرموس میں چھوڑ دیں، اور صبح آپ اسے کھا سکتے ہیں۔
اس کے علاوہ، آپ کو فی دن 1 لیٹر کیفیر پینا چاہئے. آپ اپنی خوراک کو تازہ سبزیوں اور تھوڑی مقدار میں پھلوں کے ساتھ بڑھا سکتے ہیں۔
دن کے لیے نمونہ مینو:
- ناشتہ - آدھا کپ کیفر اور 100 گرام دلیہ۔
- دوپہر کا کھانا: بغیر تیل ڈالے ابلی ہوئی بکواہیٹ سے بنے کٹلیٹ۔
- رات کا کھانا: 100 گرام بکواہیٹ دلیہ اور ایک گلاس کیفر۔
خشک میوہ جات اور سیب ناشتے کے طور پر موزوں ہیں۔
کیفیر
کیفیر زہریلے مادوں کو ہٹاتا ہے اور آنتوں کے مائکرو فلورا، جگر اور گردے کے کام پر فائدہ مند اثر رکھتا ہے۔ آپ کو روزانہ 1-1.5 لیٹر کیفیر پینے کی اجازت ہے۔ چربی کا مواد 2٪ تک ہونا چاہئے۔
آپ 1 ابلا ہوا انڈا، 500 گرام کاٹیج پنیر یا چکن بریسٹ کے ساتھ ساتھ تازہ پھلوں اور سبزیوں کے ساتھ خوراک کی تکمیل کر سکتے ہیں۔
پہلے تین دنوں کے لیے، ناشتے، دوپہر کے کھانے، رات کے کھانے اور تمام ناشتے کے لیے 300 ملی لیٹر کیفیر کی ضرورت ہوتی ہے۔ ہفتے کے بقیہ دنوں میں خوراک میں توسیع ہوتی ہے۔ دن کے لیے نمونہ مینو:
- ناشتہ: گاجر کا سلاد اور 200 ملی لیٹر کیفر۔
- سنیک: سیب اور 300 ملی لیٹر کیفر۔
- دوپہر کا کھانا: 1 ابلا ہوا آلو اور 200 ملی لیٹر کیفر۔
- سنیک: ایک مٹھی بھر خشک میوہ جات اور 200 ملی لیٹر کیفر۔
- رات کا کھانا: ابلی ہوئی چکن بریسٹ اور 300 ملی لیٹر کیفر۔
اگر آپ بہت بھوکے ہیں، تو آپ کو 1 سبز سیب کھانے کی اجازت ہے۔
سیب کیفیر
آپ کو روزانہ 1.5 کلو سیب کھانے کی اجازت ہے۔ سبز قسموں کا انتخاب کرنا بہتر ہے۔ پھلوں کو تندور میں تازہ یا پکا کر کھایا جا سکتا ہے۔ پوری رقم کو 5 سرونگ میں تقسیم کریں۔ اس کے علاوہ، آپ کو فی دن 1.5 لیٹر کیفیر پینے کی ضرورت ہے.
کیفیر پر مبنی سوپ کی بھی اجازت ہے۔ ایسا کرنے کے لیے، خمیر شدہ دودھ کی مصنوعات میں بلینڈر میں کٹے ہوئے کھیرے اور جڑی بوٹیاں شامل کریں۔ آپ فروٹ کیفر کاک ٹیل بھی تیار کر سکتے ہیں۔ ایسا کرنے کے لئے، خمیر شدہ دودھ کی مصنوعات میں بیر اور پھل شامل کریں اور ہر چیز کو بلینڈر کے ساتھ ملائیں.
دن کے لیے نمونہ مینو:
- ناشتہ: تندور میں سینکا ہوا سیب۔
- ناشتہ: آدھا سیب، پیس کر ایک کپ کیفر کے ساتھ ملایا جائے۔
- دوپہر کا کھانا: جڑی بوٹیوں اور کھیرے کے ساتھ کیفر سوپ۔
- سنیک: سیب اور کیفر کا کاک۔
- رات کا کھانا: تندور میں سینکا ہوا سیب۔
آپ سبز چائے اور پانی سے ہر چیز کو دھو سکتے ہیں۔ بستر پر جانے سے پہلے، آپ کو کیفیر کا ایک گلاس بھی پینا چاہئے.
چاکلیٹ
اہم مصنوعات ڈارک چاکلیٹ ہے۔ آپ کو ایک وقت میں 30 گرام کھانے اور ایک کپ کافی پینے کی اجازت ہے۔
دن کے لیے نمونہ مینو:
- ناشتہ: 20 جی چاکلیٹ، دودھ کے ساتھ کافی۔
- سنیک: 20 جی چاکلیٹ اور آدھا انگور۔
- دوپہر کا کھانا: 20 گرام چاکلیٹ اور ایک کپ کوکو۔
- سنیک: 20 جی چاکلیٹ اور ایک مٹھی بھر گری دار میوے
- رات کا کھانا: 20 گرام چاکلیٹ اور ایک کپ سبز چائے لیموں کے ساتھ۔
چاکلیٹ غذا سے باہر نکلنا ہموار ہے۔ درج ذیل پراڈکٹس کو بتدریج متعارف کرایا جا رہا ہے۔
- پہلا دن - تازہ نچوڑا جوس، پھلوں اور بیریوں سے کاک ٹیلز، جڑی بوٹیوں کے کاڑھے اور انفیوژن۔
- دوسرا دن: بغیر میٹھے پھل اور نشاستہ دار سبزیاں۔
- تیسرے دن - سبزیوں، دبلی پتلی گوشت اور مچھلی پر مبنی شوربے۔
- چوتھا دن - خمیر شدہ دودھ کی مصنوعات۔
- پانچواں دن - ڈورم گندم کی مصنوعات، مختلف اناج۔
- چھٹا دن دیگر مصنوعات کا تعارف ہے، معمول کی خوراک میں منتقلی.
ایسی غذا کے لیے چاکلیٹ کا انتخاب بہت احتیاط سے کیا جانا چاہیے۔ بیلجیئم، سوئس، فرانسیسی مثالی ہیں۔
صحیح معیار کی ڈارک چاکلیٹ کا انتخاب کرنا ضروری ہے۔ اس میں کم از کم 70% کوکو پھلیاں ہونی چاہئیں۔ سفید تختی ناقابل قبول ہے۔ میعاد ختم ہونے کی تاریخ کو یقینی بنائیں۔ مرکب میں بہتر چینی، رنگ، ذائقے، یا ہائیڈروجنیٹڈ چربی شامل نہیں ہونی چاہئے۔
ڈائیٹ ویک (پیٹا ولسن سے)
یہ اداکارہ پیٹا ولسن کی پسندیدہ خوراک ہے، جو ٹی وی سیریز نکیتا میں اداکاری کے لیے مشہور ہوئیں۔ اس نے اپنی صحت کے ساتھ تجربہ کیا: وہ موٹاپے کا شکار تھی اور کشودا کے دہانے پر تھی۔ نتیجے کے طور پر، اس نے اپنے لئے ایک خوراک تیار کی.
ہفتے کے لیے نمونہ مینو:
| دن ہفتے |
دن کے لیے مینو |
| پیر |
5 ابلے ہوئے آلو اور 1.5 لیٹر کیفر |
| منگل |
100 گرام ابلی ہوئی چکن بریسٹ اور 1.5 لیٹر خمیر شدہ دودھ کا مشروب |
| بدھ |
100 جی دبلا ابلا ہوا گوشت اور 1.5 لیٹر کیفر |
| جمعرات |
100 گرام کم چکنائی والی ابلی ہوئی مچھلی اور 1.5 لیٹر خمیر شدہ دودھ کا مشروب |
| جمعہ |
انگور اور کیلے کے علاوہ کوئی بھی سبزیاں اور پھل لامحدود مقدار میں۔ 1.5 لیٹر کیفیر کی ضرورت ہے۔ |
| ہفتہ |
صرف کیفیر - 2 ایل تک |
| اتوار |
صرف معدنی پانی - 1.5 لیٹر |
پیٹا ولسن اسے پتلا اور توانا رہنے کے لیے مہینے میں دو بار استعمال کرتی ہے۔ غذا بہت سخت ہے، لیکن تیزی سے وزن میں کمی کی ضمانت دیتا ہے.
پھل
اسے صرف پھل اور بیر کھانے کی اجازت ہے۔ اجازت یافتہ افراد میں شامل ہیں:
- کیلے
- ھٹی
- خوبانی؛
- آڑو
- آم؛
- کیوی
- سیب
- ناشپاتی
- ایواکاڈو؛
- چیری؛
- چیری
- انناس؛
- مَل بیری؛
- بیر
- انجیر
- جاپانی پھل۔
آپ انہیں یا تو تازہ یا تندور میں پکا کر کھا سکتے ہیں۔ آپ پھلوں سے سلاد بنا سکتے ہیں اور اسے کیفر یا کلاسک دہی کے ساتھ سیزن کر سکتے ہیں۔
یہ سفارش کی جاتی ہے کہ ہر دن ایک مخصوص پھل کے لیے وقف کریں، مثال کے طور پر:
- پیر - سیب؛
- منگل - چکوترا؛
- بدھ - کیلا؛
- جمعرات - نارنجی؛
- جمعہ - انار؛
- ہفتہ - بیری؛
- اتوار - مشترکہ۔
اس سلسلے میں، ہفتے کے لیے درج ذیل مینو موزوں ہے:
| دن |
مینو |
| 1 |
|
| 2 |
|
| 3 |
|
| 4 |
|
| 5 |
|
| 6 |
|
| 7 |
|
یہ مینو کافی متوازن ہے، اس لیے اسے تبدیل کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔
انڈا
اہم مصنوعات انڈے ہیں - آپ انہیں ابال سکتے ہیں یا آملیٹ بنا سکتے ہیں۔ اس کے علاوہ، وہ انگور کے ساتھ اضافی ہیں. اس کے علاوہ، چکن بریسٹ، تازہ سبزیاں اور کیفیر کی اجازت ہے۔
مثال کے طور پر، ناشتے میں - 2 انڈے اور ایک لیموں کا پھل، دوپہر کے کھانے میں - 1 انڈا، لیموں اور تھوڑا سا چکن بریسٹ، اور رات کے کھانے میں آپ کیفر کھا سکتے ہیں۔
دلیہ کی خوراک
غذا کی بنیاد دلیہ ہے۔ جوار، چاول، جو، بکواہیٹ، دلیا اور گندم کی اجازت ہے۔ انہیں تیار کرنے کے لئے آپ کو ضرورت ہے:
- اناج کے 1 حصے کو کللا کریں اور ابلتے ہوئے پانی کے 2 حصے ڈالیں۔
- 5 منٹ تک پکائیں اور پھر رات بھر چھوڑ دیں۔
حصے چھوٹے ہونے چاہئیں: ناشتے کے لیے - 150 جی، دوپہر کے کھانے کے لیے - 300 جی، رات کے کھانے کے لیے - 200 جی۔ آپ سارا دن ایک ہی دلیہ کھا سکتے ہیں یا ان کو متبادل بنا سکتے ہیں۔ آپ اناج کو بھی ملا سکتے ہیں اور ایک عام ڈش (سووروف دلیہ) تیار کر سکتے ہیں۔ کیفیر، ایک غیر میٹھا پھل، ایک ناشتا کے طور پر موزوں ہے.
ہرکولیس
ہرکیولس فلیکس پرورش بخش اور صحت مند ہیں۔ ہرکیولس کی غذا صرف دلیا کھانے پر مبنی ہے۔ دلیہ کو پچھلی ترکیب کی طرح پکائیں، صرف 10 منٹ کے لیے چھوڑ دیں۔ اسے ناشتے، دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے میں کھایا جانا چاہیے۔
آپ اسے گری دار میوے، پھل اور بیر، شہد کے ساتھ اضافی کر سکتے ہیں. ناشتے کے طور پر بغیر میٹھے پھل اور کیفر کی اجازت ہے۔
سلاد
ہر روز اہم پکوان سلاد ہیں۔ دنوں کو تبدیل کرنے کی ضرورت ہے:
- پیر - پھل؛
- منگل - سبزی؛
- بدھ - گوشت (+ انڈے)؛
- جمعرات - سمندری غذا؛
- جمعہ - پھل؛
- ہفتہ - سبزی؛
- اتوار - گوشت.
ہفتے کے لیے نمونہ مینو:
| دن |
مینو |
| پیر |
|
| منگل |
|
| بدھ |
|
| جمعرات |
|
| جمعہ |
پہلے دن کے مینو کو دہرائیں۔ |
| ہفتہ |
دوسرے دن کے مینو کو دہرائیں۔ |
| اتوار |
تیسرے دن مینو کو دہرائیں۔ |
آپ دودھ کی مصنوعات یا بغیر میٹھے پھلوں پر ناشتہ کر سکتے ہیں۔
لینٹین
سبزی خوروں کے لیے بہت اچھا ہے۔ گوشت، مرغی، مچھلی کھانا حرام ہے۔ انڈے، دودھ، کاٹیج پنیر، پنیر، اور خمیر شدہ دودھ کی مصنوعات کو بھی عام طور پر خارج کر دیا جاتا ہے۔ غذا کی بنیاد اناج، سبزیاں، پھل اور پھلیاں ہیں۔ چھوٹی مقدار میں سبزیوں کے تیل کی اجازت ہے۔
دن کے لیے نمونہ مینو:
- ناشتہ: پانی میں پکا ہوا دلیا، مٹھی بھر بیریاں۔
- دوپہر کا کھانا: سبزیوں کا سوپ۔
- رات کا کھانا: سبزیوں یا پھلوں کا سلاد۔
آپ جوس، چائے اور جڑی بوٹیوں کے انفیوژن سے ہر چیز کو دھو سکتے ہیں۔ کافی کی بھی اجازت ہے، لیکن اسے چکوری ڈرنک سے بدلنا بہتر ہے۔ اس سے جسم کو تیزی سے صاف کرنے میں مدد ملے گی۔ ایک مٹھی بھر گری دار میوے یا کوئی پھل ناشتے کے طور پر موزوں ہے۔
ایسی خوراک کے دوران بھاری جسمانی سرگرمی سے گریز کرنا ضروری ہے لیکن شام کو چہل قدمی فائدہ مند رہے گی۔ آپ تیراکی جا سکتے ہیں۔
بہار
بہت سے لوگ موسم بہار کی خوراک کو سبزیوں کے شوربے کے ساتھ جوڑتے ہیں، لیکن یہ زیادہ متنوع ہے۔ اجازت شدہ مصنوعات میں نہ صرف سبزیاں، بلکہ یہ بھی شامل ہیں:
- پھل؛
- کاٹیج پنیر؛
- کیفیر
- ابلا ہوا گوشت؛
- دلیہ
- خشک بسکٹ؛
- انڈے
- کچھ چاکلیٹ.
مندرجہ ذیل قوانین کا مشاہدہ کیا جانا چاہئے:
- دن کی شروعات نیم گرم پانی سے لیموں کے ٹکڑے سے کریں۔ اس کے بعد ورزش کریں۔
- فی دن کم از کم 1.5 لیٹر پانی پئیں.
- دن میں کم از کم 4 بار کھائیں۔
- پھل صرف صبح 8:00 بجے سے دوپہر 12:00 بجے تک کھائیں۔ رعایت ھٹی پھل ہے.
- سبزیوں کے ساتھ ساتھ مختلف کم کیلوریز والی غذائیں اور پکوان دوپہر 12:00 بجے سے رات 8:00 بجے تک کھائے جا سکتے ہیں۔
- کھایا جانے والی تمام سبزیوں میں سے کم از کم نصف کو ہیٹ ٹریٹ کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔ بھاپ، ابالنا، ابالنا، باقی سب کچھ پکانا (تیل استعمال کیے بغیر)۔
- سونے سے پہلے ہمیشہ تازہ ہوا میں چہل قدمی کریں۔
دن کے لیے نمونہ مینو:
- ناشتہ: سیب، سنتری اور انگور کا سلاد۔
- دوپہر کا کھانا: گوبھی اور گاجر کا ترکاریاں (اسے سبزیوں کے تیل کے 1 چمچ کے ساتھ سیزن کرنے کی اجازت ہے)۔
- رات کا کھانا: 230 گرام براؤن چاول، 120 گرام ابلی ہوئی چکن بریسٹ، 1 ٹماٹر۔
آپ اسے ایک کپ بغیر میٹھی چائے، جوس یا پانی کے ساتھ پی سکتے ہیں۔ کیفیر، کم چکنائی والا پنیر، دہی اور پھل مناسب نمکین ہیں۔
وزن میں کمی کے لیے مشقیں۔
وزن کم کرنے کی بنیاد منظم جسمانی سرگرمی ہے۔ وہ آپ کو بڑی مقدار میں چربی جلانے کی اجازت دیتے ہیں۔
وزن کم کرنے کے لیے بنیادی مشقیں درج ذیل ہیں۔
| ورزش |
پھانسی |
|
| ڈمبل اسکواٹس |
اہم: آپ کی پیٹھ سیدھی رہنی چاہیے اور آپ کے گھٹنوں کو انگلیوں سے آگے نہیں جانا چاہیے۔ |
 |
| پش اپس
|
غیر تربیت یافتہ لڑکیاں اپنے گھٹنوں سے پش اپس کر سکتی ہیں۔ |
|
| تختہ |
|
|
| برپی |
غیر تیار لڑکیاں پہلے پش اپس چھوڑ سکتی ہیں اور کم تکرار کر سکتی ہیں۔ |
|
| پل اپ |
|
 |
| "کتاب" |
|
|
| چھلانگ لگانا |
|
|
| اپنی ٹانگیں جھولیں۔ |
|
 |
اس طرح کی مشقیں باقاعدگی سے کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ ہفتے میں 2 سے 3 بار ورزش کرنا بہتر ہے۔ آپ تیراکی، دوڑ، اور سائیکلنگ کے ساتھ متبادل طاقت کی تربیت حاصل کر سکتے ہیں۔ ہر روز آپ کو کم از کم 1 گھنٹہ تازہ ہوا میں چلنے کی ضرورت ہے۔